Сколько часов нужно спать: ориентиры по возрасту и как найти свою норму

Сколько часов сна нужно в разном возрасте

Единой цифры для всех не существует, но есть диапазоны, на которые опираются врачи. Их сформулировали Национальный фонд сна США в 2015 году и Американская академия медицины сна вместе с Обществом исследования сна. Это не жёсткие нормы, а границы, внутри которых большинство людей чувствуют себя хорошо. Потребность отдельных людей может выходить за них в ту или другую сторону на час.

Ориентировочные диапазоны выглядят так:

У взрослых Американская академия медицины сна отдельно подчёркивает: регулярно спать меньше семи часов — не вариант нормы. Хронический дефицит сна связывают с ухудшением внимания и памяти, снижением иммунной защиты, набором веса, повышением давления и ростом риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что одна короткая ночь что-то ломает, — значение имеют месяцы и годы такого режима.

• новорождённые 0–3 месяца: 14–17 часов
• младенцы 4–11 месяцев: 12–15 часов
• дети 1–2 лет: 11–14 часов
• дети 3–5 лет: 10–13 часов
• школьники 6–13 лет: 9–11 часов
• подростки 14–17 лет: 8–10 часов
• взрослые 18–64 лет: 7–9 часов
• люди старше 65 лет: 7–8 часов

Почему диапазон из таблицы — только ориентир

Потребность во сне — такая же индивидуальная характеристика, как рост или скорость обмена веществ. Она зависит от наследственности, хронотипа (биологической склонности рано вставать или поздно засыпать), уровня физической нагрузки, состояния здоровья, беременности, стресса и даже сезона. Именно поэтому два человека одного возраста и образа жизни могут отлично себя чувствовать при разной длительности сна.

Хронотип изучен достаточно хорошо — им занимались, в частности, исследовательские группы Тилля Рённеберга в Мюнхене. «Совы» и «жаворонки» — не лень и не привычка, а устойчивая особенность внутренних часов. Если «сову» будить в шесть утра, она недосыпает, даже если легла достаточно рано по своим ощущениям.

Встречаются люди, которым действительно хватает 5–6 часов сна. Это редкая особенность, связанная с отдельными генетическими вариантами, а не результат тренировки. Гораздо чаще за «я привык мало спать» стоит не адаптация, а накопившийся дефицит: человек перестаёт замечать сонливость и путает её с нормальным состоянием.

Как найти свою норму: двухнедельный эксперимент

Самый честный способ определить личную потребность — дать себе выспаться без будильника и посмотреть, сколько сна уходит на восстановление. Метод простой, но требует двух недель и хотя бы частично свободного графика. Оптимально делать это в отпуске или в спокойный период.

Важно понимать: первые дни вы будете спать заметно дольше обычного. Это не ваша норма, а погашение долга сна. Только после того, как длительность стабилизируется, цифры начнут отражать реальную потребность.

Далее ориентируйтесь на самочувствие, а не на цифру. Норма — это когда вы просыпаетесь сами примерно в одно время, чувствуете бодрость в течение дня, не тянетесь к кофеину к обеду и засыпаете вечером без борьбы.

• Ложитесь в одно и то же время, но не ставьте будильник — просыпайтесь, когда получится.
• Каждое утро записывайте, во сколько легли и во сколько встали.
• Первые 4–7 дней, скорее всего, будете спать дольше — это восстановление, не ориентируйтесь на эти цифры.
• Когда длительность перестанет расти, отметьте среднее значение за 3–4 дня подряд.
• Проверьте, как вы себя чувствуете в течение дня: устойчивая бодрость и есть критерий нормы.
• Если сонливость возвращается к середине дня, прибавьте 30 минут и понаблюдайте ещё несколько дней.

Признаки, что сна не хватает

Недосып часто маскируется: человек считает, что «просто такой характер» — вялый, раздражительный, забывчивый. Есть несколько довольно точных сигналов, по которым дефицит сна видно со стороны.

Отдельно стоит сказать про сонливость и усталость. Усталость — это нежелание что-то делать, она проходит после отдыха или смены занятия. Сонливость — это тяга именно ко сну, желание закрыть глаза. Если днём вы «отключаетесь» на секунды при чтении, в транспорте или на встрече, речь идёт о серьёзной сонливости, а не о лени.

• вы засыпаете в течение 5 минут, как только голова касается подушки — это признак сильного дефицита сна, здоровый человек засыпает за 10–20 минут
• нужен кофеин, чтобы начать день или пережить послеобеденное время
• вы отключаетесь перед телевизором, книгой, в транспорте или на скучных встречах
• раздражительность и сниженное настроение без явной причины
• трудности с концентрацией и памятью, «вылетают» имена и договорённости
• тяга к сладкому и быстрым углеводам во второй половине дня
• просыпаетесь разбитым, даже если спали достаточно часов

Долг сна копится, и одной ночью его не закрыть

Если регулярно спать на час-два меньше потребности, дефицит накапливается. Пяти дней такой жизни примерно достаточно, чтобы к концу недели ощутимо снизились внимание и скорость реакции. Небольшие потери за ночь человек обычно плохо отслеживает: субъективно кажется, что всё в порядке, а объективные показатели внимания уже хуже.

Выходные помогают частично: одна-две ночи подольше действительно снимают часть долга. Но если каждую субботу и воскресенье спать до полудня, внутренние часы сдвигаются, и в понедельник утром вы снова не выспитесь. Это явление называют социальным джетлагом: будни и выходные живут в двух разных часовых поясах.

Практичнее не «досыпать» в выходные до обеда, а в будни ложиться на 30–45 минут раньше, чем сейчас. Разница накопится быстрее, чем кажется.

Что мешает спать достаточно

Чаще всего дело не в силе воли, а в нескольких привычках, которые незаметно сдвигают сон. Разберём типичные.

Кофеин — самый частый виновник. Он остаётся в организме дольше, чем мы думаем: период полувыведения — около 5–6 часов, а эффект может ощущаться до 8–10 часов. Кофе в четыре дня означает, что к одиннадцати вечера часть стимулятора ещё работает, и сон получается поверхностным, даже если вы не замечаете трудностей с засыпанием.

Алкоголь помогает уснуть, но ухудшает качество сна во второй половине ночи: учащаются пробуждения, сокращается доля глубоких стадий. Некоторые люди просыпаются в 3–4 утра после выпитого и не могут заснуть обратно — типичная картина.

Нерегулярный график — отдельный фактор. Если в будни вы встаёте в семь, а в выходные в одиннадцать, сдвиг на четыре часа сравним с перелётом на несколько часовых поясов. Организму нужен стабильный ритм, и время подъёма для него важнее времени отхода ко сну.

• кофеин после 14–15 часов
• алкоголь вечером
• разное время подъёма в будни и выходные
• яркий свет от экранов и ламп перед сном, особенно в последний час
• сменная работа и ночные смены
• поздние интенсивные тренировки ближе чем за 2–3 часа до сна
• плотный ужин поздно вечером
• тревожные мысли, из-за которых мозг «не выключается»

Как выстроить режим: план на неделю

Начинать стоит не с вечера, а с утра. Время подъёма — самый стабильный ориентир для внутренних часов, и закрепить его проще, чем заставить себя ложиться раньше усилием воли.

Общий смысл такой: сначала вы фиксируете подъём, затем отсчитываете назад свою норму плюс запас 15–20 минут на засыпание — это и есть время отхода ко сну. Так вы подходите к режиму с двух сторон, а не пытаетесь заснуть, когда ещё не хочется.

Если днём совсем невмоготу, короткий сон помогает: 10–20 минут, до 15 часов, и не больше. Долгий или поздний дневной сон отнимает «давление» сна у вечера, и вы снова не заснёте в нужное время.

• Выберите время подъёма и держите его семь дней в неделю, включая выходные, — с допуском не больше получаса.
• Отсчитайте назад свою норму плюс 15–20 минут: это ваш ориентир по времени отхода ко сну.
• В первые 15–30 минут после подъёма постарайтесь выйти на свет — прогулка или завтрак у яркого окна.
• Ограничьте кофеин после 14 часов, а алкоголь — минимум за 3 часа до сна.
• Сделайте спальню прохладной, тёмной и тихой; убирайте яркие экраны в последний час перед сном.
• Ложитесь, только когда хочется спать. Если через 20 минут не заснули, встаньте и займитесь спокойным делом, вернитесь, когда снова потянет в сон.
• В выходные не спите дольше обычного больше чем на час.
• Переходите к новому режиму постепенно, сдвигая сон на 15–20 минут каждые 2–3 дня.

Когда стоит показаться врачу

Часть проблем со сном лечится не режимом, а медицинской помощью, и распознать их самому сложно. Есть несколько признаков, при которых лучше не «подбирать норму», а поговорить со специалистом.

Храп с остановками дыхания, приступы удушья или резкие пробуждения с чувством нехватки воздуха, утренние головные боли, выраженная сонливость днём даже после восьми часов сна — это возможные признаки апноэ, то есть остановок дыхания во сне. Их диагностируют и лечат врачи, режимом это не исправляется.

Если вы спите девять-десять часов и всё равно разбиты, если вам внезапно стало требоваться заметно больше или меньше сна, если сонливость настолько сильна, что вы боитесь заснуть за рулём, — тоже повод обратиться. Обычно начинают с терапевта или невролога-сомнолога; при хронической бессоннице помогает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И), которую считают методом первой линии и которая при необходимости сочетается с работой психотерапевта. Важно: любые лекарства, влияющие на сон, назначает и отменяет врач — самостоятельно менять дозировки опасно.

Частые вопросы