Кофе, чай и энергетики: сколько кофеина остаётся в организме к ночи

Арифметика кофеина: что происходит после чашки

Кофеин всасывается быстро: пик концентрации в крови обычно наступает через 30–60 минут. Дальше печень постепенно разбирает его на метаболиты, и скорость этого процесса описывают периодом полувыведения — временем, за которое концентрация падает вдвое. У большинства взрослых он составляет около пяти часов, но разброс большой: от двух до двенадцати.

Действует кофеин не как «топливо», а как блокировщик. В мозге в течение дня накапливается аденозин — вещество, которое создаёт ощущение накопленной усталости и вечером запускает сонливость. Молекула кофеина похожа на аденозин и занимает его рецепторы. Сонливость не исчезает, она просто становится неощутимой, а когда кофеин уходит, весь накопленный аденозин получает доступ к рецепторам сразу.

Отсюда простой расчёт. Если вы выпили напиток с 200 мг кофеина в 14:00, то при периоде полувыведения пять часов к 19:00 в организме остаётся около 100 мг, к полуночи — около 50 мг, к 5 утра — около 25 мг. Полностью доза уходит примерно за пять таких периодов, то есть за сутки и дольше. Половина вечерней чашки всё ещё работает, когда вы спите.

Почему одному кофе в шесть вечера не мешает, а другому ломает ночь

Разница между людьми здесь не в силе воли. За разбор кофеина отвечает фермент CYP1A2, и его активность задана генетически. У «быстрых метаболизаторов» кофеин уходит вдвое-втрое стремительнее, чем у «медленных», и вечерняя чашка для них действительно почти без последствий. У медленных та же доза ощущается как выпитая незадолго до сна.

Скорость выведения меняется в течение жизни и в зависимости от обстоятельств. Замедляют её: беременность и гормональные контрацептивы, некоторые лекарства (например, отдельные антидепрессанты и антибиотики), болезни печени, пожилой возраст. Ускоряет курение. При этом привычка к кофе притупляет бодрящий эффект, но не обязательно защищает сон: человек перестаёт чувствовать кофеин, а его влияние на структуру сна сохраняется.

Отдельно стоит сказать о дозе. Крепкий фильтр-кофе из большой кружки может содержать 200–250 мг кофеина — это в два-три раза больше, чем в стандартной порции эспрессо. Поэтому вопрос «во сколько пить» без вопроса «сколько» почти не имеет смысла.

Где кофеин прячется кроме кофе

Часть людей уверенно говорит: «Я кофе после обеда не пью», — а вечером всё равно получает приличную дозу из других напитков и продуктов. Содержание кофеина сильно варьирует от сорта, способа заварки и размера порции, но примерные ориентиры такие:

• Фильтр-кофе или американо, 200–250 мл: 90–200 мг
• Эспрессо, 30 мл: 60–80 мг
• Растворимый кофе, 200 мл: 60–100 мг
• Чёрный чай, 200 мл: 40–70 мг
• Зелёный чай, 200 мл: 20–45 мг
• Матча, 2 г порошка: около 60–70 мг
• Мате, 200 мл: 30–50 мг
• Энергетик, банка 250–500 мл: 80–160 мг
• Кола, 330 мл: 30–45 мг
• Тёмный шоколад, 50 г: 20–40 мг
• Какао, 200 мл: 5–15 мг
• Декаф, 200 мл: 2–15 мг — не ноль
• Обезболивающие таблетки с кофеином: 50–100 мг на дозу
• Предтренировочные комплексы и жиросжигатели: 100–300 мг, иногда вместе с гуараной

Как кофеин меняет сон, даже если вы засыпаете

Самая заметная жалоба — долгое засыпание. Но кофеин работает и тоньше. В лабораторных исследованиях, где участникам давали кофеин за несколько часов до отхода ко сну и записывали сон с помощью приборов, картина была устойчивой: увеличивалось время засыпания, сокращалось общее время сна, уменьшалась доля глубоких медленноволновых стадий и нарушалась REM-фаза. Чем ближе к ночи была доза, тем выраженнее эффект, — и он проявлялся даже при дозе около 200 мг.

На практике это выглядит так: человек вроде бы уснул за привычные пятнадцать минут, но просыпается ночью чаще обычного, а утром говорит «спал, но не отдохнул». Именно глубокие стадии отвечают за физическое восстановление, поэтому их потеря ощущается как разбитость, даже если часы на трекере выглядят прилично.

Есть и косвенные пути. Кофеин мягко повышает давление и частоту пульса, усиливает тревожную готовность — у чувствительных людей это само по себе мешает расслабиться. Плюс вечерний чай или кофе часто идут вместе с разговорами, работой и отсрочкой отхода ко сну, и тогда эффект складывается.

Как подобрать своё время последней чашки: пошаговый план

Универсального часа не существует, но есть рабочий способ найти свой. Он занимает две-три недели и не требует никаких приборов, кроме заметок в телефоне.

Шаг 1. Неделю записывайте три вещи: время последней порции кофеина и примерную дозу, во сколько вы легли и во сколько, по ощущениям, уснули, сколько раз просыпались и как себя чувствовали утром по шкале от 1 до 5. Ничего не меняйте, просто наблюдайте — это ваша отправная точка.

Шаг 2. Возьмите свой обычный час отхода ко сну и отнимите восемь часов. Если ложитесь в 23:00, граница проходит по 15:00. Это стартовая точка, а не приговор: дальше вы будете её сдвигать и смотреть, где эффект появляется.

Шаг 3. Сдвигайте последнюю порцию на час раньше каждые три-четыре дня. Между шагами держите режим сна и подъёма одинаковым, иначе не поймёте, что именно повлияло. Ориентируйтесь не на скорость засыпания, а на утреннее самочувствие: часто именно оно меняется первым.

Шаг 4. Если на каком-то шаге сон стал заметно лучше и держится таким неделю, вы нашли свою границу. Если разницы нет даже при отказе от кофеина после полудня, вероятно, дело не в нём, и стоит смотреть на другие причины.

Шаг 5. Отдельно проверьте дозу. Иногда достаточно заменить большую кружку фильтр-кофе на одну порцию эспрессо, чтобы уложиться в свою границу без ощущения лишения.

Если решаете сократить: как пройти отмену без головной боли

Резкое сокращение кофеина у людей с привычкой к 300–400 мг в день часто даёт синдром отмены: головная боль, раздражительность, вялость, difficulty сосредоточиться. Головная боль обычно приходит через 12–24 часа после последней дозы, достигает пика в первые сутки-двое и проходит за несколько дней, иногда до недели.

Чтобы это пережить мягче, снижайте дозу постепенно — примерно на четверть каждые несколько дней. Полезно оставить небольшую утреннюю порцию и убрать именно вечерние, а не всю сразу. Помогают вода, регулярная еда, короткая прогулка на свету и чуть более ранний отход ко сну. Если вы принимаете лекарства, при которых резкая отмена кофеина особенно неприятна, обсудите темп снижения с врачом.

Пять заблуждений, из-за которых вечерний напиток кажется безобидным

Первое: «декаф — это ноль кофеина». В нём остаётся от 2 до 15 мг на чашку, а при нескольких порциях набегает заметная величина. Второе: «чай мягче, чем кофе, значит не мешает». По кофеину крепкий чёрный чай может почти догонять слабый кофе.

Третье: «я засыпаю быстро, значит всё в порядке». Быстрое засыпание не отменяет потери глубоких стадий — проверяйте утреннее самочувствие, а не только время до сна. Четвёртое: «энергетик действует быстро и так же быстро выветривается». Фармакокинетика у него та же, что у кофе.

Пятое: «кофеин можно заменить коротким сном». Двадцатиминутный отдых действительно помогает при сонливости, но он не отменяет остатка кофеина в крови — он лишь делает ожидание выведения более комфортным.

Когда причина уже не в кофеине

Если вы честно сдвинули последнюю чашку на утро, а сон не изменился, дальше искать причину в напитках бессмысленно. Ищите врача в этих случаях: трудности с засыпанием или ночные пробуждения случаются три и более раз в неделю на протяжении трёх месяцев; днём из-за этого страдает работа, настроение или вождение; вы храпите или близкие замечают остановки дыхания во сне; есть неприятные ощущения в ногах, мешающие уснуть; вы regularly принимаете снотворное или алкоголь, чтобы уснуть.

Бессонница — это диагноз, а не черта характера. Первым подходом при хронической бессоннице считают когнитивно-поведенческую терапию бессонницы: она работает с привычками, ожиданиями и режимом и по данным метаанализов помогает значительной части людей. Лекарства назначает врач, и отменять их самостоятельно нельзя. Если фоном идёт выраженная тревога или подавленность, об этом тоже важно сказать специалисту — тогда работа идёт не только со сном.

Частые вопросы