Можно ли изменить личность: взгляд Большой пятёрки

Что именно называют личностью и её изменением

Большая пятёрка не делит людей на типы. Это пять шкал, по каждой из которых у человека есть своё положение: открытость опыту, добросовестность, экстраверсия, доброжелательность, нейротизм. Вы можете быть очень добросовестным и умеренно экстравертным, и это не «тип», а сочетание значений по нескольким измерениям.

Внутри этой модели полезно различать три уровня. Первый — базовые черты: устойчивые склонности, которые проявляются в самых разных ситуациях. Второй — характерные адаптации: привычки, цели, ценности, роли, стиль отношений. Третий — жизненная история, тот рассказ, который человек складывает о себе. Черты меняются медленнее всего, привычки и цели — быстрее, а историю о себе можно переписать за считаные месяцы.

Отсюда и путаница в спорах. Исследователи различают два вида изменений. Ранговое показывает, сохраняет ли человек своё место среди сверстников: если вы были чуть более тревожным, чем большинство однокурсников, скорее всего, останетесь чуть более тревожным и через десять лет. Среднее изменение показывает, как меняется вся группа с возрастом. Личность одновременно и устойчива по порядку, и подвижна по уровню — противоречия здесь нет.

Ещё одно различение — состояние и черта. Сегодня вы вымотаны и молчаливы, завтра отдохнули и общаетесь охотно. Это состояния. Черта — это то, как вы ведёте себя в среднем и в разных обстоятельствах. Менять состояние легко, черту — трудно и медленно.

Насколько устойчивы черты на самом деле

У взрослых результаты теста, пройденного с интервалом в несколько лет, обычно умеренно или сильно похожи. Чем больше интервал, тем слабее связь: между измерениями с разницей в десять лет совпадение заметно ниже, чем с разницей в год. То есть черты — это скорее привычная колея, чем бетонная стена.

За устойчивостью стоит и наследственность. По данным близнецовых исследований, значительная часть различий между людьми по чертам связана с генетикой; часто называют порядок около сорока-пятидесяти процентов. Важная оговорка: наследуемость описывает различия внутри группы, а не судьбу отдельного человека, и она ничего не говорит о том, что черта неизменна. Рост тоже во многом наследуем, но зависит от питания и условий.

Устойчивость неодинакова для разных черт и разных людей. Нейротизм и экстраверсия в исследованиях выглядят более подвижными, чем открытость и доброжелательность. У одних людей черты со временем выраженно смещаются, у других почти не двигаются — разброс большой, и средние цифры не предсказывают ваш личный случай.

Как черты меняются сами: возраст, роли и жизненные события

Даже если ничего специально не делать, личность не стоит на месте. Самое заметное движение происходит в молодости: примерно с двадцати до тридцати с небольшим лет люди в среднем становятся более добросовестными, доброжелательными и эмоционально устойчивыми. Дальше изменения продолжаются, но медленнее. Этот рисунок называют принципом созревания, и он повторяется в разных странах и поколениях.

Один из механизмов — социальные роли. Новая работа с ответственностью, длительные отношения, родительство, забота о близком требуют предсказуемости, умения договариваться и сдерживать раздражение. Если человек годами ведёт себя в этой роли, поведение закрепляется и начинает напоминать черту. Так работа и отношения постепенно «подтягивают» добросовестность и доброжелательность.

События действуют не всегда в сторону роста. Потеря, развод, тяжёлая болезнь, выгорание или безработица могут сместить нейротизм вверх, а экстраверсию — вниз. Иногда сдвиг временный, иногда остаётся надолго. Поэтому вопрос «какой у меня характер» корректнее звучать как «какой он сейчас и в каких условиях».

Можно ли менять черты намеренно

Да, но с оговорками. В психологии есть направление, которое изучает добровольное изменение черт: людям предлагают поставить конкретную цель и ежедневно совершать небольшие действия, соответствующие желаемой черте. Например, человек, желающий стать экстравертнее, каждый день сам начинает разговор или задаёт вопрос в группе. Через несколько месяцев участники таких исследований сообщают о небольшом сдвиге — и он подтверждается оценками других людей.

Другой пласт данных — метаанализы психологических интервенций. Когда люди проходят терапию по поводу тревоги, депрессии или трудностей в отношениях, меняются не только симптомы, но и показатели черт. Заметнее всего снижается нейротизм, несколько растёт экстраверсия и добросовестность. Эффекты умеренные: терапия не переписывает характер заново, но сдвигает его в сторону большей устойчивости.

Практический вывод прост: цель «стать другим человеком» провальная, а цель «вести себя иначе в повторяющихся ситуациях» рабочая. Черта складывается из тысяч мелких эпизодов, поэтому менять её приходится через эпизоды, а не через решение.

Как это выглядит на практике по каждой черте

Полезно перевести абстрактную шкалу в конкретные действия. Ниже — ориентиры, а не инструкция: выбирайте то, что посильно именно вам, и начинайте с одного пункта.

• Добросовестность: один и тот же отход ко сну, список из трёх задач на день, автоматические напоминания о платежах, доведение мелких дел до конца в тот же день.
• Экстраверсия: первым здороваться, задавать один уточняющий вопрос на встрече, раз в неделю звонить знакомому вместо переписки, соглашаться на небольшое совместное дело.
• Доброжелательность: перед возражением пересказать мысль собеседника своими словами, замечать и называть вслух хорошее, отказывать вежливо и без оправданий на пять абзацев.
• Нейротизм: вести короткий дневник тревог с проверкой фактов, ограничивать чтение новостей по времени, осваивать один навык саморегуляции — дыхание, заземление, отложенная тревога.
• Открытость опыту: раз в неделю пробовать что-то новое небольшого масштаба — другой маршрут, незнакомое блюдо, книга или фильм не своего жанра, разговор с человеком из другой среды.

Пошаговый план, если хочется устойчивых изменений

Работает не волевой рывок, а конструкция из нескольких повторяющихся элементов. Пройдите по шагам, не пропуская первые.

• Сформулируйте цель как поведение, а не как ярлык: не «стать уверенным», а «на планёрке высказываться хотя бы раз».
• Выберите одну черту и одно-два действия. Одновременная работа над пятью направлениями обычно заканчивается ничем.
• Привяжите действие к уже существующей привычке: после утреннего кофе — пять минут планирования, после созвона — один звонок знакомому.
• Заранее решите, что будет считаться выполнением: количество эпизодов в неделю, а не самоощущение.
• Создайте среду: уберите то, что тянет назад, и добавьте то, что помогает. Люди и обстановка влияют сильнее, чем кажется.
• Раз в две-четыре недели сверяйтесь с результатом: если действия не приживаются, уменьшите шаг, а не увеличивайте давление.
• Просите обратную связь у тех, кто видит вас регулярно: их наблюдения надёжнее ваших ощущений в моменте.

Ловушки, из-за которых изменения не приживаются

Первая и самая частая — ждать быстрого результата. Черты относятся к медленным слоям психики: заметный сдвиг обычно измеряется месяцами и годами, а первые недели дают лишь ощущение усилия. Если сравнивать себя с идеалом каждую неделю, мотивация сгорает раньше, чем появляется эффект.

Вторая — попытка копировать чужой характер. Человек, которому комфортна уединённая работа, начинает заставлять себя быть душой компании и через два месяца выгорает. Разумнее сдвинуться на шаг от своей исходной точки, чем пытаться дотянуться до чужой.

Третья — путать черту с диагнозом и с моральной оценкой. Высокий нейротизм не значит «слабый характер», а низкая доброжелательность — не значит «плохой человек». Шкалы описывают склонности, а не достоинства.

Четвёртая — игнорировать среду. Если работа и отношения постоянно требуют поведения, противоположного вашей цели, усилия будут уходить на борьбу с обстановкой. Иногда честнее поменять условия, чем бесконечно тренировать терпение.

Пятая — делать ставку только на силу воли. Намерение помогает запустить действие, но удерживает его расписание, привычка и поддержка других людей. Об этом стоит помнить, когда кажется, что «просто недостаточно стараюсь».

Когда разумно подключить специалиста

Обратиться к психотерапевту имеет смысл, если выраженные черты мешают жить: тревога не даёт спать и работать, избегание сужает круг общения до минимума, вспышки раздражения разрушают отношения. В этих случаях работа с чертами идёт не через самопомощь, а через терапию, и там же решается вопрос о симптомах.

К психиатру или другому врачу стоит идти, если близкие замечают, что вы заметно изменились за несколько месяцев: стали апатичным, раздражительным, подозрительным, потеряли интерес к прежним занятиям. Такие сдвиги бывают связаны с депрессией, тревожным расстройством, зависимостью, а иногда с неврологическими и эндокринными проблемами, и это проверяет врач, а не тест в интернете.

Отдельно: расстройство личности — клинический диагноз, который ставит специалист, и он не сводится к высоким или низким баллам по Большой пятёрке. Если появляются мысли о причинении вреда себе, обращаться нужно сразу, не дожидаясь планового приёма, — в экстренную службу или к близким, которым вы доверяете.

Важно и обратное: не превращайте самопомощь в способ годами откладывать визит. Многим людям психотерапия помогает и с тревогой, и с устойчивыми особенностями характера, и начинать с неё часто эффективнее, чем с самостоятельных экспериментов.

Частые вопросы