Как выйти из осознанного сна, если стало страшно или неуютно

Что происходит, когда вы решаете проснуться

Осознанный сон — это сон, в котором вы понимаете, что спите. Тело в это время находится в фазе быстрого сна и обездвижено: мышцы расслаблены, чтобы вы не повторяли движения из сновидения. Поэтому команда «проснуться» не работает как кнопка — сознание уже частично включено, а тело ещё спит.

Пробуждение запускает не желание, а физиология: сигналы от тела, дыхание, свет, звук, резкий эмоциональный всплеск. Отсюда логика почти всех приёмов — не приказать себе проснуться, а дать мозгу достаточно «настоящих» сигналов, чтобы он переключился в бодрствование.

Обычно переход занимает от нескольких секунд до минуты. Это бывает неприятно, но само по себе не опасно: сон всегда заканчивается, даже если в моменте кажется, что выхода нет.

Толкования снов — это гипотезы и повод для самонаблюдения, а не научный метод и не предсказание будущего.

Почему в осознанном сне становится страшно

Страх в осознанном сне — почти стандартная первая реакция. Вы попадаете в состояние, которого в бодрствовании не бывает: пространство и тело ведут себя иначе, дыхание ощущается не так, вес пропадает, привычные ориентиры исчезли. Мозг отвечает на незнакомое и неподконтрольное настороженностью, а она легко переходит в тревогу.

Добавляет и сама мысль «я сплю и не могу пошевелиться»: она пугает независимо от того, что происходит вокруг. Если раньше вы читали про сонный паралич или про «опасности» осознанных снов, в этот момент вспоминается именно это.

Поэтому страх — не признак психического расстройства и не знак, что с вами что-то не так. Люди, которые практикуют осознанные сны, часто описывают тревогу или растерянность в первых опытах, а со временем она слабеет: состояние становится узнаваемым, а значит, менее пугающим.

Отдельный случай — если страх не ограничивается сном. Повторяющиеся кошмары, трудности с засыпанием, разбитое утро, тревога в течение дня — это повод поговорить со специалистом. Не потому, что осознанные сны опасны, а потому, что за этим может стоять стресс, тревожное расстройство или нарушение сна, которые поддаются лечению.

Как выйти из осознанного сна: приёмы, которые чаще всего срабатывают

Универсального способа нет: одному помогает одно, другому — совсем другое. Общая логика у всех приёмов одна — вернуть ощущения от реального тела или дать сну «рассыпаться». Пробуйте по очереди, без нажима, и отмечайте, что сработало именно у вас.

Моргание и движение глазами часто становится первым мостиком: глазные мышцы в быстром сне работают активнее остальных. Попробуйте почувствовать веки, «моргнуть», а затем посмотреть сквозь них, как будто вы уже лежите с закрытыми глазами. Иногда за этим следует настоящее пробуждение.

Движения пальцев помогают не всем, но попробовать стоит: даже слабое ощущение реальной руки или стопы иногда запускает переключение. Так же действует смена дыхания — более глубокий вдох или, наоборот, частый, — и попытка издать звук: если рядом кто-то есть, он может вас разбудить.

Не боритесь. Активное сопротивление и попытки «вырваться» поддерживают и возбуждение, и сам сон. Иногда быстрее помогает обратное: перестать удерживать контроль, расслабиться и позволить сну уйти.

• Поморгать и попробовать ощутить веки, затем посмотреть сквозь них
• Переключить внимание на тело: вес одеяла, прикосновение простыни, положение ног
• Пошевелить пальцами рук и ног, языком, попробовать сжать челюсти
• Изменить дыхание — сделать вдох глубже или чаще
• Позвать на помощь или издать звук, если рядом есть человек
• Расслабиться и перестать сопротивляться сну
• Если выходить не хочется — поменять сюжет: потереть руки, развернуться вокруг своей оси

Ложное пробуждение: вы «проснулись», но что-то не так

Ложное пробуждение — это сон, в котором вам кажется, что вы уже проснулись: вы видите знакомую комнату, встаёте, начинаете день. После настоящего выхода такие эпизоды нередко идут серией — два, три, иногда больше подряд. Это неприятно, но заканчивается само.

Понять, что вы всё ещё спите, помогают проверки: часы и текст при повторном взгляде меняются, свет включается «неправильно» или не включается вообще, детали обстановки смазаны, нет привычных ощущений — прохлады воздуха, тяжести тела, боли.

Что делать: не паниковать и спокойно провести проверку реальности. Затем повторить приём выхода — например, закрыть глаза и снова попробовать почувствовать тело. Смысл приёма «проснуться ещё раз» именно в этом: раз вы «проснулись», а ничего не изменилось, попробуйте проснуться уже из этого нового сна.

Важно помнить: серия ложных пробуждений не означает, что вы застряли во сне или не сможете выйти. Это просто особенность перехода между фазами сна, и она заканчивается вместе с ночью.

Тело не слушается: сонный паралич на выходе из сна

Иногда выход идёт через сонный паралич: сознание уже проснулось, а тело ещё обездвижено. Вы не можете пошевелиться, дышится неглубоко, в комнате могут появляться тени, звуки, ощущение чужого присутствия. Это пугает, но само по себе безопасно.

Состояние временное — обычно от нескольких секунд до пары минут. Резко рваться всем телом не стоит: это усиливает и страх, и ощущение удушья. Помогают те же мелкие движения — глаза, пальцы, язык, — а также попытка дышать ровнее и мысленно называть происходящее: «это сонный паралич, он сейчас пройдёт».

Если паралич случается почти каждую ночь, если днём вы засыпаете против воли или яркие сны приходят сразу при засыпании, стоит обратиться к неврологу или врачу-сомнологу. Такие сочетания встречаются при нарушениях сна, включая нарколепсию и апноэ, и их имеет смысл проверить.

Как сделать так, чтобы страх заставал врасплох реже

Самое полезное — договориться с собой заранее. Перед сном решите, что вы сделаете, если испугаетесь: например, «моргаю, шевелю пальцами, не борюсь». Если план уже есть, в момент страха не нужно придумывать его заново.

Помогает и дневник снов: когда вы записываете сюжеты и отмечаете, что вызывало тревогу, состояние становится более предсказуемым. Многим людям спокойнее, когда они знают: страх во сне — это реакция на необычное, а не сигнал опасности.

Ещё несколько практичных вещей: не practising выход из сна в период сильного стресса и недосыпа, не использовать методики прерывания сна, если вы и так мало спите, и не практиковать осознанные сны каждую ночь. Если после таких опытов сон стал хуже, а днём вы чувствуете себя разбитым, сделайте паузу.

Если рядом есть партнёр, скажите ему, что громкий звук или прикосновение могут вас разбудить. Это простой и надёжный способ выхода, о котором часто забывают.

Когда разговор с врачом или психотерапевтом уместен

Обратиться за помощью стоит, если кошмары или тревожные сны повторяются несколько раз в неделю, если вы боитесь засыпать, если после сна долго не получается прийти в себя, если сонный паралич случается часто или если днём вы засыпаете против воли.

Отдельный повод — если в снах возвращаются тяжёлые события из прошлого или если мысли о сне вызывают сильную тревогу и избегание. С этим работают психотерапевты, в том числе методами для кошмаров и бессонницы; врач-сомнолог помогает, когда причина в нарушении дыхания во сне или в других расстройствах сна.

Если на фоне недосыпа или тревоги появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, это повод обратиться за помощью сразу, не откладывая, — к психотерапевту, психиатру или в службу психологической поддержки.

Частые вопросы