Дыхание при панической атаке: что делать в момент приступа, чтобы не стало хуже

Что происходит с дыханием во время приступа

Начало часто выглядит так: сердце забилось быстрее, в груди появилась тяжесть, дыхание стало поверхностным и частым. Человек ловит воздух, ему кажется, что вдох недостаточно полный, и он начинает дышать ещё чаще и глубже. Через одну-две минуты добавляются головокружение, покалывание в пальцах и вокруг рта, ощущение нереальности происходящего, спазм в горле.

Это состояние называется гипервентиляцией: вы дышите больше, чем нужно организму в покое. Кислорода в крови при этом не мало — его даже с избытком. Проблема в другом: с частым дыханием активно вымывается углекислый газ, меняется кислотно-щелочной баланс крови, и это само по себе даёт головокружение, дрожь, покалывание и ощущение нехватки воздуха.

Получается замкнутый круг. Неприятные ощущения пугают, страх ускоряет дыхание, а ускоренное дыхание усиливает ощущения. Разорвать круг можно, но не усилием воли и не командой «успокойся» — такие команды только добавляют напряжения. Помогает замедление дыхания, особенно выдоха, и любое действие, которое возвращает ощущение опоры.

Почему совет «дышите глубже» делает хуже

Фраза «сделай глубокий вдох» звучит логично: не хватает воздуха — надо вдохнуть побольше. Но при панике глубокий вдох с усилием добавляет ещё больше воздуха, чем нужно, и ускоряет вымывание углекислого газа. Человек чувствует, что дышать стало тяжелее, пугается сильнее и делает следующий глубокий вдох — круг замыкается.

Второй слой проблемы — напряжение. Форсированный вдох включает мышцы шеи и плеч, диафрагма при этом работает плохо. Верхнегрудное, поверхностное дыхание само по себе даёт ощущение сжатия в груди и неполного вдоха, даже когда человек спокоен.

Поэтому задача звучит иначе: не вдохнуть больше, а дышать реже, мягче и с удлинённым выдохом. Выдох здесь ключевой — он замедляет дыхание естественнее, чем любое усилие на вдохе.

Как дышать во время приступа: пошагово

Если приступ уже начался, действовать стоит по порядку. Ни один шаг не требует героизма — всё делается мягко, без насилия над собой.

• Назовите вслух то, что происходит: «это паническая атака, она закончится через несколько минут». Проговаривание включает мышление и немного снижает захваченность происходящим
• Остановитесь и найдите телом опору: сядьте, почувствуйте стопы на полу, спину на спинке стула, прижмите ладони к бедрам или обхватите себя за предплечья
• Сделайте обычный, не глубокий вдох носом и длинный спокойный выдох через слегка сомкнутые губы, как будто задуваете свечу. Выдох должен быть примерно вдвое длиннее вдоха
• Задайте ритм счётом: вдох на два счёта, выдох на четыре. Не углубляйте дыхание, просто считайте. Через минуту-две можно перейти к счёту вдох на три, выдох на шесть
• Не гонитесь за большим объёмом воздуха. Если тянет зевнуть или вздохнуть глубже — позвольте себе один такой вдох и вернитесь к своему ритму
• Возьмите чашку воды и пейте мелкими глотками. Это даёт мышцам горла и рта задачу и отвлекает внимание от дыхания
• Дождитесь, пока волна пройдёт. Обычно пик длится от нескольких минут до десятка минут, дальше интенсивность идёт на спад

Техники дыхания, которые обычно предлагают

Самый простой и надёжный вариант — дыхание с удлинённым выдохом, описанное выше. Ему легко научиться заранее и легко вспомнить в панике.

Популярное дыхание 4-7-8 (вдох на четыре счёта, задержка на семь, выдох на восемь) строится на том же принципе: длинный выдох и пауза замедляют ритм. Многим людям оно подходит, но задержка дыхания на семь счётов у части людей усиливает тревогу и добавляет неприятное ощущение нехватки воздуха. Если это про вас, задержку лучше убрать и оставить только удлинённый выдох.

Дыхание по квадрату (равные отрезки вдоха, задержки, выдоха и паузы) чаще используют для профилактики в спокойном состоянии, а не в разгар приступа. Осваивать его лучше в обычные дни, чтобы в момент паники не вспоминать инструкцию, а просто узнавать знакомый ритм.

Общее правило: тренируйтесь в спокойное время, по одной-две минуты несколько раз в день. Навык, отработанный заранее, легче достать в момент приступа, когда соображается хуже обычного.

Что ещё помогает пережить приступ, кроме дыхания

Дыхание — не единственная и не всегда главная опора. Иногда в момент паники куда полезнее дать телу и вниманию что-то ещё.

Переключение внимания через органы чувств: назовите про себя пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три ощущения в теле, два запаха и одно, что можете попробовать на вкус. Это не замена дыхательным техникам, а способ выйти из внутреннего фокуса на симптомах.

Физическое действие: пройтись по коридору, переставить предмет на столе, умыться прохладной водой, подержать в руках что-то холодное. Движение сбрасывает часть напряжения и не даёт застыть в позе ожидания.

Контакт с человеком: позвонить тому, кто умеет просто быть рядом и не давать советов. Заранее договоритесь с таким человеком, что можно позвонить в любой момент и говорить о чём угодно, лишь бы не оставаться одной или одному.

Что делает хуже, хотя кажется помощью

Дыхание в пакет или в сложенные ладони — старый совет, от которого стоит отказаться. Он основан на идее вернуть выдыхаемый углекислый газ обратно, но при панике уровень кислорода и так достаточный, а в замкнутом объёме можно получить нехватку кислорода и усилить головокружение. Это особенно опасно для людей с болезнями сердца и лёгких.

Измерение пульса, давления и сатурации во время приступа. Каждый замер даёт новую цифру, к которой тут же пристраивается новая тревожная мысль. Если состояние не вызывает у вас сомнений, лучше не тянуться к тонометру до того, как волна пройдёт.

Попытки «взять себя в руки» через силу и стыд. Фразы вроде «соберись, это ерунда» обычно добавляют второй слой — вину за то, что не получается. Первая задача — пережить приступ, а не справиться с ним идеально.

Бегство с места, где началась атака, закрепляет связь между этим местом и страхом. Если есть силы и безопасность, полезнее немного задержаться и дать волне пройти.

Когда дыхательных упражнений недостаточно

Сами по себе упражнения не лечат паническое расстройство — они помогают пережить отдельный приступ. Если атаки повторяются, появляется страх новых приступов, человек начинает избегать метро, магазинов, поездок или выходить из дома только с кем-то, это уже картина, с которой работает психотерапевт.

Обратиться к психотерапевту стоит, если приступы случаются регулярно или страх ожидания приступа мешает жить, если вы начали ограничивать маршруты и встречи. Один из подходов с хорошей доказательной базой — когнитивно-поведенческая терапия, в том числе в варианте, специально разработанном для панического расстройства: она включает работу с телесными ощущениями и постепенное возвращение в избегаемые ситуации.

К психиатру — если приступы частые и тяжёлые, если есть постоянная фоновая тревога, депрессивные симптомы, если вы задумываетесь о том, чтобы причинить себе вред. Такое состояние не всегда лечится разговорной работой и разумно обсудить с врачом, нужна ли медикаментозная поддержка. Отменять или менять назначенные препараты самостоятельно нельзя, это делает только врач.

Отдельно стоит проверить здоровье: похожие на панику состояния бывают при нарушениях в работе щитовидной железы, аритмиях, анемии, при резких скачках сахара. Если приступы начались впервые после 40 лет или сопровождаются болью за грудиной, обмороками, одышкой в покое — сначала к терапевту или кардиологу, а не к дыхательным техникам.

При мыслях о суициде или в ситуации, где вам или детям рядом угрожает насилие, нужна немедленная помощь: служба экстренной психологической помощи по телефону 8-800-2000-122, скорая 103, а при угрозе жизни — 112.

Как сделать приступы реже

Краткосрочные приёмы не отменяют основной работы, которая идёт между приступами. Есть несколько направлений, которые помогают людям с паническим расстройством.

Учиться замечать начало. Приступ редко начинается на пустом месте: ему предшествует ускорение пульса, тепло, напряжение в шее, тревожная мысль. Чем раньше вы это замечаете, тем меньше остаётся поводов раскручивать панику.

Отказываться от проверок и избегания. Каждый раз, когда вы остаётесь в ситуации и приступ проходит сам, вы получаете опыт: это переживаемо. Именно накопление такого опыта меняет прогноз, а не отдельные упражнения.

Наладить базовое: сон, регулярную еду, движение, ограничение кофеина и стимуляторов. Недосып и кофе на голодный желудок заметно снижают порог, за которым тревога переходит в атаку.

Не держать всё в себе. Разговор с близким, дневник или группа поддержки часто снижают напряжение раньше, чем оно дойдёт до приступа.

Частые вопросы