Страх новой панической атаки: почему он сам вызывает приступы и как выйти из круга

Что именно пугает: не место, а собственные ощущения

Страх повторной панической атаки — это ожидание не ситуации, а своей реакции на неё. Человек может спокойно ехать в метро, но боится, что именно там начнётся приступ: закружится голова, перехватит дыхание, бросит в жар, и он потеряет контроль или не сможет выйти.

Такое ожидание почти всегда вырастает из опыта. Первый приступ обычно бывает неожиданным и непонятным: тело ведёт себя пугающе, объяснения нет, помощь не приходит мгновенно. Мозг запоминает не только само событие, но и всё, что было вокруг, — духоту, очередь, дорогу, — и потом заранее подаёт сигнал тревоги в похожих обстоятельствах. Это не слабость характера и не «накручивание»: так работает система оповещения об опасности, которая однажды ошиблась и теперь перестраховывается.

Дальше появляется второй слой — страх самого страха. Человек начинает следить за телом: прислушиваться к пульсу, проверять, не кружится ли голова, оценивать, «получается ли дышать». Внимание к ощущениям делает их заметнее, а заметное ощущение проще истолковать как начало приступа.

Как страх приступа превращается в приступ

Механизм, который поддерживает расстройство, выглядит как короткая цепочка. Чем чаще она повторяется, тем прочнее становится связь между обычным телесным сигналом и паникой.

Пусковым моментом может стать не опасность, а привычка объяснять телесные сигналы катастрофой. У разных людей эта цепочка разворачивается по-разному: у одного она занимает минуты, у другого тлеет фоном весь день. Звеном, на которое можно влиять, чаще всего оказывается не само ощущение, а его трактовка и реакция на него.

Отдельный усилитель — дыхание. Когда человек пугается, он нередко начинает дышать чаще и глубже, чем нужно. Это само по себе даёт головокружение, покалывание в руках и ощущение нехватки воздуха, и круг получает новое топливо.

• Появляется обычное телесное ощущение: сердцебиение после лестницы, тяжесть в груди, лёгкое головокружение.
• Внимание мгновенно переключается на него, и оно оценивается как опасное: «начинается», «это как тогда».
• Тревога поднимает возбуждение: пульс и дыхание учащаются, мышцы напрягаются.
• Новые ощущения подтверждают первоначальную догадку, и тревога растёт дальше.

Похожие состояния: как понять, что происходит именно у вас

Страх приступа не всегда означает паническое расстройство. Похожая картина бывает при нескольких состояниях, и различаются они тем, чего именно человек боится и что запускает тревогу.

Полезно ответить себе на три вопроса: чего я боюсь в момент тревоги — ощущения, места, болезни или воспоминания; что её запускает; и остаётся ли страх между приступами. Если к телесным симптомам добавляются необъяснимая потеря веса, давящая боль в груди при нагрузке, обмороки, нарушения ритма или всё это впервые появилось во взрослом возрасте, разумно сначала пройти обследование у терапевта. Это не отменяет психологическую работу, но помогает не пропустить то, что лечится иначе.

• Паническое расстройство. Приступы повторяются, между ними сохраняется страх нового приступа или меняется поведение из-за него. Человек боится прежде всего собственных симптомов.
• Агорафобия. К страху приступа добавляется страх мест, откуда трудно уйти или где сложно получить помощь: метро, мост, очередь, переполненный зал. Может встречаться и отдельно, без панических атак.
• Тревога о здоровье. Человек боится не приступа как такового, а того, что за симптомами стоит болезнь сердца, мозга или лёгких. Проверки приносят облегчение ненадолго.
• Генерализованная тревога. Напряжение держится почти постоянно и охватывает разные темы, а не только приступы; паника бывает, но не она в центре.
• Реакция на тяжёлый опыт. Приступы и паника связаны с напоминаниями о травматическом событии, часто сопровождаются воспоминаниями, кошмарами, ощущением оцепенения.
• Телесные и лекарственные причины. Учащённое сердцебиение, дрожь и чувство паники дают некоторые заболевания щитовидной железы, анемия, нарушения ритма сердца, а также кофеин, стимуляторы, отдельные лекарства и их резкая отмена.

Как размыкается круг: что действительно помогает

Главная идея, на которой строится работа со страхом приступа: тревога держится не только на мыслях, но и на том, что человек делает. Пока вы убегаете от ощущений и мест, мозг получает подтверждение, что они опасны. Пока вы остаётесь и обнаруживаете, что ничего катастрофического не произошло, подтверждение слабеет.

Это не быстро. Речь о неделях и месяцах постепенных шагов, а не о разовом усилии. Зато каждый такой шаг добавляет опыт, на который можно опереться в следующий раз.

• Назвать происходящее. Формула «это тревога, она не опасна, через несколько минут станет легче» снижает накал, хотя сама по себе приступы не отменяет.
• Несколько недель вести дневник: когда началось, какие ощущения были первыми, что вы подумали, что сделали. Так становятся видны личные триггеры и типичные мысли.
• Отказываться от проверок и ритуалов, которые дают быстрое облегчение: измерение пульса каждые пять минут, постоянное «слушаю себя», выход из вагона на каждой станции.
• Строить лестницу избегания и двигаться по ней маленькими шагами, от простого к сложному.
• Постепенно входить в сами ощущения, а не убегать от них.
• Менять привычный способ дышать: не глубоко и часто, а спокойно и обычно, без усилия.
• Обратиться к психотерапевту, если самостоятельно не получается.

Лестница избегания: как снова расширять территорию

Смысл в том, чтобы идти не туда, где страшно на десять из десяти, а туда, где тревожно на четыре-пять. Такой шаг неприятен, но выполним, и опыт «я справился» накапливается.

Правила, которые делают шаг полезным: цель ставится на действие, а не на отсутствие тревоги; тревога во время упражнения — ожидаемая часть, а не провал; при отступлении важно вернуться к тому же пункту в другой раз, а не откатываться на самый низ. Если страх сильный, такие шаги лучше планировать вместе со специалистом.

• Проехать одну остановку и выйти, даже если тревога поднялась.
• Пройти по торговому центру до нужного отдела без сопровождающего.
• Постоять в очереди, не выходя из неё.
• Вернуться в место, где раньше случился приступ, и остаться там на заранее выбранное время.

Интерцептивная экспозиция: привыкание к собственным ощущениям

Отдельный приём, который хорошо зарекомендовал себя при страхе приступов, — намеренное вызывание телесных ощущений, похожих на начало атаки, в спокойной и безопасной обстановке. В литературе это называют интерцептивной экспозицией.

Задача не в том, чтобы испытать страх, а в том, чтобы много раз увидеть: ощущение приходит, держится и уходит, ничего не разрушая. Постепенно оно перестаёт быть сигналом катастрофы. Такие упражнения лучше осваивать с психотерапевтом, особенно при проблемах с сердцем, дыханием или при беременности, чтобы подобрать безопасную нагрузку.

• Подышать через соломинку или с небольшим напряжением несколько минут.
• Покрутиться в кресле, чтобы появилось головокружение.
• Подняться по лестнице или сделать приседания до ощутимого сердцебиения.
• Напрячь все мышцы тела на несколько секунд и отпустить.

Что поддерживает страх: привычки, которые незаметно мешают

Ни один из этих пунктов не делает человека виноватым. Все они когда-то помогали справиться, и в этом их сила. Вопрос только в том, что со временем они не дают тревоге угаснуть естественным путём.

• Проверка тела и поиск симптомов.
• Постоянные рассказы о приступах близким и врачам: облегчение приходит, но тревога возвращается.
• Алкоголь как способ снять напряжение.
• Отказ от поездок, спорта и встреч «пока не пройдёт».
• Попытки полностью контролировать дыхание и пульс усилием воли.
• Самодиагностика по статьям и форумам вместо визита к врачу.

Когда и куда обращаться

К психотерапевту стоит идти, если приступы повторяются, вы начали менять маршруты и планы из-за страха, если тревога держится между приступами, если появились признаки депрессии или вы стали пить, чтобы успокоиться. К психиатру — если состояние мешает работать и выходить из дома, если мысли о смерти не отпускают, если самостоятельно справиться не удаётся.

При паническом расстройстве одним из наиболее изученных подходов считается когнитивно-поведенческая терапия; часто помогает и работа с телесными реакциями, а в части случаев — медикаментозное лечение, которое назначает врач. Препараты не отменяют резко: самостоятельное прекращение приёма может усилить тревогу и приступы, поэтому любые изменения дозы обсуждаются с врачом.

Если появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, не оставайтесь с этим один на один: обратитесь за экстренной помощью по телефону 112 или в службу психологической поддержки, либо к близкому человеку, который поможет добраться до специалиста.

Если рядом человек, который боится приступа

Поддержка близких помогает, но у неё есть границы: спасая постоянно, легко закрепить страх. Полезно оставаться спокойным, говорить короткими фразами, не спорить с ощущениями и спрашивать, что помогает прямо сейчас. Не стоит обесценивать («это ерунда»), тащить человека туда, к чему он не готов, стыдить за отменённые планы и брать на себя все его шаги — например, всюду сопровождать или отменять поездки вместо него.

Со временем важнее не успокаивать, а поддерживать движение: вместе разобрать лестницу шагов, порадоваться даже маленькому продвижению и не превращать приступ в тему, вокруг которой строится весь день.

Частые вопросы