Дыхание при панической атаке: почему гипервентиляция усиливает страх

Что происходит с углекислым газом и сосудами во время приступа

При панической атаке дыхание становится частым и поверхностным, часто грудным. Человек выдыхает больше углекислого газа, чем успевает образоваться в организме, и его концентрация в крови падает. Это состояние называют гипервентиляцией, а снижение углекислого газа — гипокапнией.

Углекислый газ не просто отход. Он участвует в регуляции тонуса сосудов и кислотности крови. Когда его становится мало, сосуды головного мозга сужаются, кровоток в нём уменьшается. Отсюда головокружение, тяжесть в голове, ощущение, что всё вокруг ненастоящее, «как в тумане».

Сдвиг кислотности приводит к тому, что кальций активнее связывается с белками крови. Это даёт покалывание и онемение в пальцах, вокруг рта, подёргивание мышц, иногда сведение кистей. Мышцы груди и шеи при частом дыхании работают с перегрузкой — появляется сжатие и боль в груди. Пульс ускоряется.

Получается набор ощущений, который легко принять за инфаркт, инсульт или удушье. Человек пугается, тревога растёт, дыхание становится ещё чаще, симптомы усиливаются. Это петля: гипервентиляция подпитывает страх, а страх подпитывает гипервентиляцию.

Почему совет «дышите глубже» делает хуже

«Сделайте глубокий вдох» — самая частая фраза, которую человек слышит в приступе. Под этими словами почти всегда понимают большие форсированные вдохи. Чем больше воздуха проходит через лёгкие за минуту, тем больше выводится углекислого газа и тем выраженнее головокружение, покалывание и дезориентация.

Помогает не глубже, а медленнее. Задача не набрать побольше кислорода — его при панической атаке обычно достаточно, — а вернуть привычный уровень углекислого газа: снизить частоту дыхания и удлинить выдох.

Есть и второй эффект. Когда человек в разгар приступа пытается управлять дыханием, он плотнее сосредотачивается на телесных ощущениях. У части людей это только усиливает тревогу. Поэтому дыхание — не единственный инструмент, и об этом речь ниже.

Пакет из-под бумаги: почему от него отказались

Логика у пакета была понятная: вернуть обратно выдыхаемый углекислый газ и тем самым убрать головокружение и покалывание.

На практике способ плохо управляемый. Сколько кислорода остаётся внутри, никто не знает: при частом дыхании его доля падает, а в некоторых случаях это ведёт к кислородному голоданию. Особенно рискованно, если настоящая причина не паника, а приступ астмы, тромб в лёгочной артерии, пневмоторакс или сердечный приступ: пакет замаскирует картину и отнимет время. Клинические рекомендации по первой помощи последних десятилетий советуют от повторного дыхания в пакет отказаться.

Есть и психологическая цена. Пакет быстро становится костылём: он укрепляет веру, что без него не справиться и что приступ смертельно опасен. А эта вера поддерживает тревожное ожидание следующей атаки.

Как понять, что это гипервентиляция, а не другое состояние

Типичная картина гипервентиляции: частое дыхание, головокружение, покалывание в руках и вокруг рта, дрожь, ощущение нереальности при том, что вдохнуть всё-таки получается. Симптомы заметно слабеют, если удаётся замедлить дыхание и удлинить выдох.

Различить причины по одним ощущениям можно лишь приблизительно, и это не заменяет обследования. Есть признаки, при которых объяснение «просто паника» проверять не стоит.

• Приступ случился впервые в жизни, особенно после 40 лет.
• Боль в груди давящая, отдаёт в руку, шею или челюсть, сопровождается холодным потом и тошнотой.
• Была потеря сознания, спутанность, синюшность губ.
• Одышка появляется при нагрузке, которая раньше давалась легко; есть отёки ног.
• Есть свистящее дыхание, кашель, связь с аллергеном или холодом.
• Поднялась температура или боль в груди усиливается при вдохе.
• Приступ начался на фоне новых лекарств, отмены препаратов, алкоголя или большого количества кофеина.

Что делать в первые минуты приступа

Порядок действий важнее конкретной схемы счёта. Ниже — то, что можно делать прямо сейчас.

• Остановитесь и сядьте, если есть возможность. Опора сама по себе снижает страх.
• Назовите происходящее: «Это гипервентиляция на фоне паники, она не опасна и закончится через несколько минут».
• Перестаньте добиваться глубокого вдоха. Вместо «вдохнуть полной грудью» — «выдохнуть подольше».
• Положите руку на живот. Пусть двигается живот, а не плечи и верх груди.
• Дышите по счёту: вдох носом на 3-4 счёта, выдох на 5-6, можно через чуть сжатые губы. Важна длина выдоха, а не объём.
• Расслабьте плечи, челюсть, разожмите кулаки: напряжение в этих зонах поддерживает ощущение сжатия.
• Если дыхание не идёт, смените опору: холодная вода на лицо и запястья, прохладный воздух, глоток воды, движение.
• Не пытайтесь оборвать приступ усилием воли. Пик обычно длится несколько минут, весь эпизод — около 10-20 минут.

Дыхательные техники, которые действительно помогают

Общий принцип один: реже и с длинным выдохом, а не глубже. Ниже — варианты, которые чаще всего переносятся спокойно.

• Медленное дыхание примерно шесть вдохов в минуту: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Такой темп близок к резонансной частоте сердечно-сосудистой системы и многим подходит легче, чем произвольная глубина.
• Удлинённый выдох: он в полтора-два раза длиннее вдоха. Можно без счёта — тянуть на выдохе звук «ммм» или «ссс».
• Диафрагмальное дыхание: одна рука на живот, другая на грудь, двигается в основном живот.
• Физиологический вздох: два коротких вдоха носом, второй — добирающий, затем длинный спокойный выдох ртом. По данным исследований, такая техника при регулярной тренировке снижает уровень тревоги, а применять её удобно прямо в момент, когда накрывает.
• Выдох через соломинку или трубочку: тот же смысл, что у гудящего выдоха, — воздух идёт медленнее.

Если дыхательные упражнения только усиливают тревогу

Это распространённый и предсказуемый вариант. В момент пика внимание и без того приковано к телу, и предложение «следить за дыханием» добавляет ещё один объект контроля. У части людей тревога от этого парадоксально растёт.

В таких случаях работают внешние опоры: холод, движение, вкус, звук, присутствие другого человека. Умыться холодной водой, пожевать что-то кислое, назвать пять предметов вокруг и их цвет, пройтись, позвонить тому, кто умеет просто побыть рядом.

Есть и другой путь, который предлагает когнитивно-поведенческая терапия: не бороться с ощущениями, а сознательно их выдерживать, наблюдая, что ничего катастрофического не происходит. Постепенно организм перестаёт считать эти ощущения сигналом смертельной опасности. Такое упражнение лучше делать вместе с психотерапевтом, а не в одиночку на улице.

И тренировать дыхательные техники стоит заранее, в спокойствии, по 3-5 минут в день. Навык, отработанный в тишине, куда доступнее в момент паники, чем схема, которую вы читаете впервые в разгар приступа.

Спокойные дни решают больше, чем минуты приступа

При панических атаках важнее не то, что человек делает в пике, а то, как он живёт между приступами. Именно здесь меняется частота эпизодов.

Полезно вести короткий дневник: время, обстоятельства, сколько спал, сколько выпил кофе, что было незадолго до. Часто находятся повторяющиеся условия — недосып, голод, кофеин, конфликт, духота.

Отдельно стоит сказать про избегание. Если после приступа человек перестаёт ездить в метро, ходить в магазин или оставаться один, тревога закрепляется: мозг получает подтверждение, что эти места опасны. Возвращение к ним — часть работы, и лучше планировать её со специалистом.

И про проверки: постоянное измерение пульса и давления, поиск симптомов в интернете на несколько часов, ощупывание себя поддерживают тревожное ожидание. Сокращать эти привычки стоит постепенно, но стоит.

Когда нужен врач и психотерапевт

О паническом расстройстве говорят, когда приступы повторяются, человек месяцами ждёт следующего и начинает из-за этого менять жизнь. Здесь дыхательных упражнений уже недостаточно.

Разумный порядок такой: сначала врач — терапевт или врач общей практики, чтобы исключить соматические причины. Затем психотерапевт. Когнитивно-поведенческая терапия при паническом расстройстве опирается на приличную доказательную базу, и работа с телесными ощущениями и дыханием часто входит в неё. Если врач-психиатр назначает препараты, обсуждайте с ним схему и не отменяйте их самостоятельно: резкое прекращение может усилить тревогу и вызвать симптомы отмены.

Срочно обращаться за помощью нужно при мыслях о самоубийстве или самоповреждении, а также если вы понимаете, что не справляетесь с повседневной жизнью. В экстренной ситуации — 112 или служба экстренной психологической помощи.

Если приступы появились после травмы, насилия или тяжёлой утраты, обязательно скажите об этом специалисту: план помощи в таком случае строится иначе.

Частые вопросы