Как помочь близкому во время панической атаки: памятка для родственников

Как выглядит паническая атака со стороны

Приступ развивается резко, часто без видимой причины, за секунды или минуты. Человек может побледнеть или покраснеть, вспотеть, тяжело и часто дышать, дрожать, прижимать руку к груди или к горлу. Иногда он замолкает и бледнеет, иногда, наоборот, мечется, ищет выход, просит воды, воздуха, таблетку.

Типичные жалобы: сильное сердцебиение, нехватка воздуха, давление или боль в груди, головокружение, онемение рук и вокруг рта, тошнота, ощущение нереальности происходящего. И поверх всего — страх: что сейчас случится инфаркт, что человек сойдёт с ума, потеряет контроль, умрёт.

Самое важное, что стоит держать в голове вам: пик приходится на первые минуты, а сам приступ, как правило, укладывается в 10–20 минут и заканчивается сам. Даже если близкий уверен, что умирает, — это часть паники, а не точное описание того, что с ним происходит.

Почему это происходит и чем это не является

При панической атаке организм запускает реакцию «бей или беги» без реальной угрозы. Дыхание учащается, сердце бьётся быстрее, мышцы напрягаются — тело готовится к опасности, которой нет. Человек замечает эти ощущения и пугается их, от страха симптомы усиливаются, и круг замыкается.

Механизм до конца не изучен, но специалисты сходятся в том, что тут сочетаются биологическая предрасположенность, особенности мышления (склонность трактовать телесные ощущения как катастрофу) и стресс. Это не слабость характера, не «накрутил себя» и не притворство.

Важно и то, чем приступ не является: сам по себе он не приводит к инфаркту, инсульту или смерти, и человек не теряет контроль над своими действиями так, как ему кажется. Понимание этого помогает и вам оставаться спокойным — а ваше спокойствие тут работает лучше любых уговоров.

Что делать в первые минуты: пошаговая памятка

В острый момент от вас требуется немного слов и много ровного присутствия. Ниже — порядок действий, который подходит в большинстве ситуаций.

Если приступ похож на что-то другое — человек потерял сознание, у него судороги, речь о том, что происходит что-то необычное для его обычных приступов, — действуйте как при неотложном состоянии и вызывайте скорую.

• Останьтесь рядом и не уходите, даже если человек просит «оставить его». Скажите: «Я здесь, я никуда не уйду».
• Сделайте свой голос ровным и чуть медленнее обычного. Не говорите громко и быстро — это заражает тревогой.
• Помогите создать безопасные условия: отведите от края платформы, усадите, расстегните воротник, принесите воды.
• Не задавайте много вопросов. Выберите одну короткую фразу и повторяйте: «Всё в порядке, я с тобой».
• Предложите простую задачу, которая возвращает в тело и в «здесь и сейчас»: назвать пять предметов вокруг, почувствовать стопы на полу, посчитать выдохи.
• Если человек готов — предложите удлинить выдох: вдох на четыре счёта, выдох на шесть. Не настаивайте, если он не может.
• Спросите прямо: «Что мне сделать — обнять, уйти, принести воды?» Пусть он сам выберет, если в силах.

Что говорить: фразы, которые помогают

В панике человек плохо воспринимает длинные рассуждения. Работают короткие фразы, которые подтверждают: вы рядом и всё идёт своим чередом.

Формулировки ниже — пример, а не заклинание. Смысл в том, чтобы признать состояние человека и в то же время не подыгрывать его катастрофичной картине.

• «Я рядом, я останусь с тобой».
• «Это паническая атака. Она пройдёт через несколько минут».
• «Ты в безопасности. Здесь ничего не угрожает».
• «Тебе не нужно ничего делать прямо сейчас. Просто дыши».
• «Я вижу, как тебе тяжело. Это правда очень неприятно».
• «Давай вместе подышим. Я дышу с тобой».
• «Скажи мне, когда станет чуть легче, — тогда решим, что делать дальше».

Чего лучше не говорить и не делать

Даже из добрых побуждений легко сказать то, что поднимет тревогу ещё выше. Обычно не помогают обесценивание, спор и давление.

Не пытайтесь разубедить человека логикой прямо посреди приступа — в этот момент логика плохо работает, а ощущение, что вас не понимают, усиливает страх.

• «Успокойся», «всё нормально», «ничего страшного» — человек чувствует, что его состояние не признают.
• «Ты сам себя накрутил», «это просто нервы» — обесценивание.
• «У меня тоже так бывало, но я справился» или рассказ своей истории — сейчас не время для этого.
• «Надо было…» и любые советы задним числом.
• Громкие вопросы, много инструкций, повторяющиеся «подыши, ну дыши же».
• Суетиться, метаться, звонить всем подряд на глазах у человека.
• Давать любые лекарства из своих запасов или уговаривать выпить успокоительное «для храбрости».
• Обещать: «Теперь точно всё пройдёт и больше не повторится». Этого вы не знаете.

Обнимать или нет: про прикосновения и личное пространство

Единого правила нет. Кому-то крепкое объятие или рука на плече помогают вернуться, потому что дают ощущение опоры. Другим в панике любое прикосновение кажется вторжением и усиливает ощущение потери контроля.

Самый простой способ не ошибиться — спросить: «Можно тебя обнять?» или «Хочешь, я возьму тебя за руку?» Если человек не может ответить, начните с малого: присядьте на уровень глаз, говорите спокойно, прикоснитесь только к руке, если он не отстраняется. Отстранился — отпустите и просто останьтесь рядом.

Если помогаете ребёнку или подростку, прикосновения обычно уместны, но и здесь смотрите на реакцию: некоторые дети в приступе напрягаются от объятий и легче успокаиваются, когда рядом есть спокойный взрослый и понятный порядок действий.

Нужно ли вызывать скорую и врача

Паническая атака сама по себе не требует вызова скорой. Но есть ситуации, когда за панику легко принять другое состояние, и тут лучше перестраховаться, чем ждать.

Если вы не уверены, что это именно паническая атака, а не проблема с сердцем или сосудами, — вызывайте медиков. Это нормально, и никто не будет вас ругать за лишний звонок.

Отдельно стоит записать приступы: когда случились, что было перед ними, сколько длились. Такая запись помогает врачу разобраться, и её же можно показать психиатру или психотерапевту.

• Вызывайте скорую, если человек потерял сознание, у него судороги, спутанность, невнятная речь, слабость в одной стороне тела.
• Если есть боль в груди, которая не похожа на обычную для него, и при этом есть риск для сердца (возраст, диабет, курение, гипертония, болезни сердца в семье) — вызывайте скорую.
• Если приступы стали повторяться, мешают работать, выходить из дома, оставаться одному — идите к психиатру или психотерапевту, а не откладывайте.
• Если человек говорит о нежелании жить, о бессмысленности — это повод срочно обратиться за помощью: к психиатру, в службу психологической помощи, к врачу скорой.

Как вести себя после приступа

Когда паника отпустила, человек часто чувствует разбитость, стыд и страх, что приступ повторится. То, как вы поведёте себя в эти минуты, во многом определяет, закрепится ли страх или, наоборот, ослабнет.

Не разбирайте произошедшее «по горячим следам» в духе «а вот надо было…». Не превращайте это в трагедию всей семьи. Дайте человеку отдышаться, предложите воды, тишину, возможность просто посидеть рядом.

• Скажите что-то простое: «Ты справился, самое тяжёлое позади».
• Не задавайте сразу много вопросов о том, что он чувствовал.
• Спросите, что помогло, а что нет: «Что тебе сейчас было легче — когда я молчал или когда говорил?»
• Не начинайте срочно менять планы, отменять поездки и запрещать человеку то, что он делал раньше, — так страх избегания растёт.
• Позже, когда человек отдохнёт, предложите обсудить, как действовать в следующий раз. Коротко и без упрёков.
• Позаботьтесь и о себе. После нескольких таких приступов у близких накапливается усталость и собственная тревога — это нормально, и об этом тоже можно поговорить с психологом.

Как помочь в долгосрочной перспективе

Разовая помощь во время приступа — только часть. В перспективе важнее помочь человеку не сузить свою жизнь до страха.

Поддерживайте обращения к специалистам: паническое расстройство хорошо поддаётся психотерапии, чаще всего когнитивно-поведенческой. Работа с психотерапевтом по данным исследований помогает большинству людей заметно снизить частоту приступов и вернуться к обычным делам. Лекарства иногда назначает врач, и обсуждать их отмену или замену можно только с ним.

• Не берите на себя роль врача и не ставьте диагнозы.
• Поддерживайте планы: поездку, встречу, спортзал, даже если человек боится, что там случится приступ.
• Помогайте вести дневник приступов — это полезно и человеку, и специалисту.
• Не превращайте помощь в контроль: цель — чтобы человек сам справлялся, а вы были рядом.
• Следите за своим состоянием и обращайтесь за поддержкой, если сами устали постоянно «дежурить».

Когда нужна помощь специалиста обязательно

Если приступы повторяются, человек избегает мест и ситуаций, где они случались, — это уже не разовая реакция, а повод идти к специалисту. Чем раньше начать работу, тем проще вернуться к обычной жизни.

Помощь нужна, если приступы мешают работе, учёбе, отношениям, если человек перестал выходить из дома, если появился алкоголь или другие вещества «для успокоения», если есть мысли о нежелании жить. В этих случаях идите к психиатру или психотерапевту, а при угрозе жизни — обращайтесь за помощью немедленно.

Это не значит, что человек «сломан» — просто в этой ситуации ему нужен человек, который умеет работать с паническим расстройством, а ваша задача остаться рядом и поддержать.

Частые вопросы